健身房的教练一般是这么教我们去手臂的拜拜肉的：

1. 手里拿一块杠铃片，1.25KG（在家用装满水的矿泉水瓶也行）,从身体的肚子部位往身体后方上举，上臂尽量贴着身体侧面。左右手交替各1分钟，快慢交替，感觉肌肉有控制，做三组。
2. 接下来反手撑在踏板上（在家我就撑在沙发边缘，高度正好），脚尖翘起，脚跟着地，身体下蹲，屁股贴着踏板，用手把身体撑起来，先慢上慢下做几个，后快上快下做几个。能做几个就几个，我一般做不了几个。通过这种方式让肌肉收紧。

这样坚持下来肌肉收紧后手臂会细些。但是脂肪的部分要去掉一定是要靠有氧运动（每天至少1小时）+控制饮食了。。。

[ 本帖最后由 海云 于 2012-6-15 21:31 编辑 ].

引用:

原帖由 悠优 于 2012-6-16 18:25 发表
这个方法会长肌肉么？就担忧会象健美先生这样子就囧了。。。。

放心吧，绝对没有像那样的肌肉的，我都这么锻炼1年了，感觉手臂很紧致，而且比以前更有力量了。练完记得把肌肉拉伸下，手臂肌肉会变得很修长的。。。.

嗯，主要是坚持。。。在网上随便搜了下肱三头肌，出来很多锻炼的视频。。。

http://v.youku.com/v_show/id_XMTc5MDI2ODYw.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMTcxNDAwMDI0.html.

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当然有啦。。。练大腿内侧用蹲马步的动作，原地上下，或往侧面跨一大步下蹲，起来收回的时候可感觉到是臀部和大腿内侧的肌肉在用力就对了。左右交替来做，注意背部要直，就好像贴着墙壁一样，下蹲时臀部尽量往后坐，膝盖最好不要超过脚尖，否则伤膝盖的。。。经常坚持，臀部也会变得很翘哦。。。.

就是蹲马步呀，蹲一半，可以的话蹲到大腿和地面平行（和小腿垂直）就行啦，蹲不到也没关系，看自己的情况。。。臀部往后坐，膝盖就不会超过脚尖了。。。.

引用:

原帖由 wangyan06061 于 2012-6-16 23:25 发表
请教,肌肉拉伸怎么做?我最近一直快走,发觉小腿粗了.还有手臂也需要练习,怕到时候有肌肉就窘了

有氧运动完了以后，一定要拉伸一下，否则肌肉就成块状，会变粗滴。。。

我一般是这样练的：小腿的话就是坐在地上，两腿伸直，脚尖往上钩，用手抓住脚尖，可以的话尽可能去用胸部贴近大腿，有点难，小腿很难受的，数10~20下，看自己情况循序渐进吧。。。

大腿的话就是搁在单杠上压腿，用胸部去贴着腿，侧压，正压交替。。。.

很久没上来了 减肥是女人一生的功课啊，一天都不能懈怠。。。看了你的帖子，偶也葱白的不行啊，太有效率啦。。。偶两年也就瘦10斤而已，期间不断反复。向你学习~~.