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[健身(减肥)] 被忽视的运动之王-慢跑(附跑步日志)

被忽视的运动之王-慢跑(附跑步日志)

被忽视的运动之王-慢跑
一直想就慢跑这个话题和大家交流探讨一下,同时谈一谈自己的一些体会。
一般说起运动,很多人会首选健身房,也有一些选择舞操或者散步,还有年轻人喜欢打球、游泳等等。
但是很多运动都有他的局限性,比如打球,年轻人是体会不到伤痛的,但累积以后会对之后的生活造成一点影响,比方我打球好几年,后来手指疼痛,腰部因多次被膝盖顶伤,而落下了隐伤,时时会有隐痛,之后也就放弃了喜爱的篮球改为长跑了,足球受到的伤痛会更严重,主要集中在脚踝和膝盖部位。又比如舞操这项中青年女性青睐的运动,所锻炼的是肢体的柔软性和协调性,确实是很好的一种运动方式,同样因为是群体活动,更容易坚持,长此以往对身体的好处是不可忽视的,但它的局限性正是群体性,如果单个的女性在做舞操动作,基本会被人当笑料的。
我曾经对我周边的人群进行了观察,做了不详细的大致的统计,30~50这个年龄段经常参加运动的比例相当之低,最多是5%,50岁以上的人群开始增加,60岁到70岁达到高峰,随后比例逐渐下滑。
这个比例道理很简单:“少年不知老来病”,当迈入50岁了,体能明显感觉退化了,这时候就想到了运动的重要性,虽未为晚矣,但之前的生活习惯已经给身体落下了病根。
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[ 本帖最后由 懒人 于 2014-8-30 21:27 编辑 ].

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聊一下自己一年多来长跑的感受
我从去年春节前开始进行长跑运动的,之前打球手指受伤很重也就放弃了,仅仅一个冬天体重猛涨了8KG之多。于是偶然一次晚上开车路过剑川路一带,看到一对夫妻在暮色中沿着公路在长跑,也下了决心,既然我打球不行了,那就尝试着长跑吧,这个念头之后变成了决心,在今天变成了信心和愉悦。
“受益匪浅”,我经常对我朋友说我从长跑中受益很多,身体方面,184mm的身高,体重始终保持在80kg;体力方面,因为工作的特殊性质,有时候会一整天开车在外,回家也不会觉得疲劳;睡眠方面,以前打鼾非常严重,家住五楼,早上连底楼都能听到,结果老婆受不了折磨搬丫头房间睡了;体型方面,之前腰身边的救生圈和小肚子(篮球运动个人体会不能瘦身)逐渐在消失,;健康方面,做了个全面血液检查,结果被医生惊讶的发现状况非常优秀,医生送了我一句我不能忘怀的话:你检验报告比25~26岁的年轻人还要好;精神状态也非常之好,很少有亚健康的情况产生,甚至连感冒发烧都基本远离了。
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聊一下要点
时间点:我习惯于晚间7点到7点半开始运动,时间点不是很好,我查阅了一下资料,专家认为最好的运动时间是饭后两个小时。但因为自己的生活习惯,晚上两点睡觉早上10点起床,白天会有工作,也只有这个时间段才能进行一个小时的运动。
空腹晨跑是很不科学的,因为空腹时候人体血糖降低,大运动量后会造成心脏功能受损。
穿着:购买一双软底跑鞋,建议沪产老品牌回力,价廉物美。我之前使用的是耐克篮球鞋和李宁网球鞋,都是因为鞋底原因导致脚面不时有疼痛感;衣服考虑透汗性能好点的,不需要讲究品牌,合适、舒适的就可以了。
运动时间:至少保持半个小时以上,开始会比较累,可以隔天或者隔几天进行一次运动,但每次运动时间保持在半小时以上,长跑的路程视具体情况而定,我现在基本是每次5.5公里,当然之前也是循序渐进的。
运动效果:一定要习惯有氧运动和无氧运动相结合,像我们一般群体,慢跑到1公里之后会进入一个极限,开始会感觉呼吸困难,手脚发软,这时候进入了无氧呼吸状态,继续保持,然后会出汗、发热,再慢慢进入到有氧呼吸状态。
道路选择:建议公路道路,如果有学校能开放软胶操场,那是最好的场所了,千万不要选择在人行道上跑步,由于路面的不平整,在长时间长距离运动后会给脚踝造成严重的损伤。
安全点:道路长跑一定注意安全,可以选购一个夜光的护腕或者护踝或者头巾,这些迪卡侬或者网上都有卖,给你身后的车辆一个警示作用。
为减肥而做的运动:这个针对女性,长跑运动时候务必以及一定使用专用胸部束带(迪卡侬或者网上都有卖),不要穿戴胸罩,不然的话,我可以很肯定的告诉你,没多久。。。会下垂。运动减肥的效果是非常之明显的,尤其能做到有氧呼吸和无氧呼吸相结合的情况下,不需要很多时间,就能达到。
乐趣:这个靠自己领悟了,如果你能坚持,就会品味到其中的快乐
最后:欢迎探讨,愿健康永远陪伴你我他
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比较枯燥,很难坚持.

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长跑我也喜欢的,早上没时间,晚上我就托着儿子在自家小区里跑上几圈,坚持下来感觉正好。
希望跟楼主多交流下,顶一个。.

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我也是今年年初开始晨炼的,早上五点起来,洗漱完毕喝杯水就出门去公园小跑,再快走二圈,做一做操,时间一般控制在一个小时,六点过一点回家,开始还觉得累,现在经过这几个月的锻炼,感觉轻松多了,晚上没时间,要管小孩,做做家务什么的,只能把锻炼时间放在早上,平时上班就是坐在办公室电脑前,太缺乏运动了,年纪一点点上去的时候,各种各样的毛病就来了,我想我一定要坚持下去。.

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据说跑步也会伤害膝盖,快走也不失为一个锻炼好方法,前几年国家卫生部提出过“一日万步行”的活动,现在周边就有不多朋友坚持每天晚饭后快走1小时的,感觉效果也非常不错的。.

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原帖由 观风 于 2011-10-11 08:42 发表
比较枯燥,很难坚持
这个是有过程的,开始阶段会疲劳,然后会觉得周围人看你的眼神都很异样,同时长跑运动不要给自己计划,一般能坚持三个月不间断的运动(我开始时候基本是隔天的),之后每次运动回来身体会感到非常舒适,甚至说会上瘾的,隔几天有事不能去跑一下会很难受的样子,这个是我的体会..

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引用:
原帖由 yangyang0810 于 2011-10-11 09:11 发表
长跑我也喜欢的,早上没时间,晚上我就托着儿子在自家小区里跑上几圈,坚持下来感觉正好。
希望跟楼主多交流下,顶一个。
带小孩子的,一定要注意安全,小区里机动车还是很多的,迪卡侬有卖一个护腕,夜光的,你可以装备在您家孩子的手腕或者脚腕上,远距离给司机一个警示。.

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原帖由 恩泽妈妈 于 2011-10-11 09:31 发表
我也是今年年初开始晨炼的,早上五点起来,洗漱完毕喝杯水就出门去公园小跑,再快走二圈,做一做操,时间一般控制在一个小时,六点过一点回家,开始还觉得累,现在经过这几个月的锻炼,感觉轻松多了,晚上没时 ...
建议起床漱口后咬一个口香糖,略微的补充一下糖分,不建议空腹运动。.

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世界卫生组织用快步走取代了慢跑作为最佳健身运动有大概2-3年了吧。.

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原帖由 Margaret 于 2011-10-11 11:08 发表
据说跑步也会伤害膝盖,快走也不失为一个锻炼好方法,前几年国家卫生部提出过“一日万步行”的活动,现在周边就有不多朋友坚持每天晚饭后快走1小时的,感觉效果也非常不错的。
疾走运动在台州一带是非常的火爆的,我在黄岩看到几万人夜间在滨江公园疾走,很是壮观。长期疾走能非常有效的提高心血管功能,但因为疾走是有氧运动,减肥效应不如慢跑有效。.

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回复 6楼恩泽妈妈 的帖子

5点起床.

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回复 6楼恩泽妈妈 的帖子

我也是早上跑,不过没你那么早,而且通常只跑15分钟。即使那么少的一点运动,效果还是感觉得到的,有跑的那一天,精神特别好!.

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回复 6楼恩泽妈妈 的帖子

那你晚上几点睡觉啊?小孩作业搞完,在理理弄弄就要快到11点了。.

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回复 14楼sask 的帖子

我也是,基本跑2圈,800米吧,然后做20个仰卧起坐,再倒回立,就回家,锻炼比不锻炼好。不过LZ估计是不管小孩和家务,所以有时间锻炼。我在小孩读书前根本没时间出门。现在身体不好才出来锻炼。锻炼也是个奢侈品啊。.

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唉,以前没孩子每天吃好饭和老公出门快走或慢跑,坚持了一段时间觉得没啥效果。就放弃了。现在管儿子就更没空了。不过等儿子睡了我想还是要动一动,现在身体状况是每况愈下。.

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回复 15楼洋囡囡妈妈 的帖子

晚上小孩做作业,我做做家务,洗澡洗衣服什么的,等小孩睡下也要快十点了,这时我也要马上睡下了,不然早上起不来的,没办法,以前我也是从不运动的,年初家里一位表姐被查出癌,对我触动很大,从那后,我就开始了我的健身计划,晚上尽早睡,早上五点起来,坚持下来感觉也不错,逢周六周日会多睡儿再出去锻炼,希望这个健身计划能坚持到老!.

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回复 14楼sask 的帖子

因为我早上上班走得早,五点起来,到公园小跑二圈,再快走二圈,做做操,六点过点回家冲冲澡,吃早饭,六点五十就出门上班了,我的运动强度也不大的,适合自己的就好!贵在坚持!一定能看到效果的。特别是对于我们这些奔四的妈妈们!自己身体好,才能更好地照顾家庭!.

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跑是跑不动了,顶还顶得动滴。.

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户外跑最好,不伤膝盖,跑步机伤膝盖
但是户外空气污染严重,最好不要跑

推荐回力鞋就不要了,减震不行啊.

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原帖由 itcmich 于 2011-10-11 16:34 发表
户外跑最好,不伤膝盖,跑步机伤膝盖
但是户外空气污染严重,最好不要跑

推荐回力鞋就不要了,减震不行啊
那个是确实存在的,空气污染严重的很呢。
鞋子我用下来回力真的很不错,还相当便宜,100不到的鞋,鞋底避震相当好,比我之前用的NIKE和李宁要好.

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现代奥运之父顾拜旦说:
如果你想聪明,跑步吧!
如果你想强壮,跑步吧!
如果你想健康,跑步吧!

古希腊也有类似的格言,田径是体育之王,跑步是田径之王。跑步确实是最廉价最有效的运动。我也喜欢跑步,一般在孩子8点半睡觉后在小区里(所幸住在浦东环境比较优美的小区)跑上3-4公里(耗时约40-50分钟),然后洗澡,休息至10点半上床休息。跑步后吃饭香,睡眠也好。一天不跑,第二天一整天都没精神。

能有人一起跑最好,但是实在不行,一边跑一边欣赏夜色也不错。

[ 本帖最后由 Eton爸爸 于 2011-10-11 19:09 编辑 ].

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原帖由 Eton爸爸 于 2011-10-11 18:13 发表
现代奥运之父顾拜旦说:
如果你想聪明,跑步吧!
如果你想强壮,跑步吧!
如果你想健康,跑步吧!

古希腊也有类似的格言,田径是体育之王,跑步是田径之王。跑步确实是最廉价最有效的运动。我也喜欢跑步,一般在孩 ...
很想和你一起作伴啊,可惜我南翔的,跑你那里一个马拉松了,哈哈。
南翔一直是城郊结合地区的,运动的气氛和市区相比差很多,我基本是5.5公里,有时候累了就3.5公里,但几乎每个晚上我都是孤独的一个人。.

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我一直在家里跑步机上慢跑或快走,每次45分钟。
刚听LS有人说跑步机对膝盖不好.

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佩服有毅力坚持的人,年纪上去了是要坚持运动的.

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看得我有点蠢蠢欲动啦。.

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引用:
原帖由 dingding的妈妈 于 2011-10-12 13:41 发表
看得我有点蠢蠢欲动啦。
本贴就是为了抛砖引玉的,动起来,玩动不如早动,一般人都是在感觉身体衰退的时候才想到运动,但已经晚了,我们要做的就是积极的行动起来,远病痛、添健康..

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请教一下怎么样是有氧呼吸,怎么样是无氧呼吸.

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引用:
原帖由 MAGGIEwu 于 2011-10-12 15:46 发表
请教一下怎么样是有氧呼吸,怎么样是无氧呼吸
生理机制是个化学反应,摄入食物后形成葡萄糖,葡糖糖和氧气反应生成水和二氧化碳并产生大量热量维持生命。
正常的有氧呼吸运动比如散步、跳舞、伸伸腿弯弯腰之类的,生命机制只要燃烧相应的葡糖糖就能维持。而无氧呼吸,在燃烧的葡萄糖不足以维持生命能量,必须燃烧体内的脂肪以补充能量,燃烧脂肪需要大量的氧气,这时候我们表现为大口呼吸,或者上气不接下气。同时如果肌肉组织得不到相应的能量就表现为酸痛、疲惫等。当经常性的进行无氧运动,身体适应性增强,被动的导致肺活量激增,同样促进了心血管循环功能。
我说的是个人理解,来源于小孩子正在学习的化学课程,没有百度也没有咨询砖家,如有错误请指正。.

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我也喜欢长跑,每周4~5次在健身房,外面空气不行,家离公园又相对远。
跑步最好坚持,每次30~45分钟,我的速度是开始7公里/小时,大概在15分钟后,加速至8公里/小时,维持这个速度10分钟,再减至7.7~7.5,一直跑到结束,再快走5~10分钟,速度也是递减,直至心率恢复。
最好选好的跑步鞋,迪卡侬有卖,价格便宜的也有。
出汗的感觉真的很好!.

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原帖由 shjxluo 于 2011-10-12 15:14 发表
高中三年,坚持早上慢跑,每天半小时,到了高三那一年,哪怕晚上12点睡,早上6点照样能精神百倍的起床跑步,上课也不会打瞌睡,冬天也不怕冷,一条单裤,一件普通的毛衣,一件普通的外套就过完了冬天。
当时为了减肥 ...
跑后记得腿部拉伸,这非常重要,不然小腿肌肉要结块,非常难看的。.

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回复 32楼哇萨咪 的帖子

我是绕学校大圈跑步的,一整圈是1.7公里,通常从家里出去到公路是400米,基本做一下舒展动作。然后第一圈基本是很缓慢的跑步,一整圈时间是20分钟,第二圈缓加速,15分钟完成,第三圈因为身体发热后感觉会很轻松,所以最后一圈会比较快速,一般都是10分钟完成,由于运动有一段时间了,即使加速后也不会大喘气,呼吸还是很平稳,就是腿部、脚部有点不受力的感觉,最后在离家400米时候开始散步回家。
不知道这样运动是否合理,请指教.

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引用:
原帖由 懒人 于 2011-10-12 22:56 发表
我是绕学校大圈跑步的,一整圈是1.7公里,通常从家里出去到公路是400米,基本做一下舒展动作。然后第一圈基本是很缓慢的跑步,一整圈时间是20分钟,第二圈缓加速,15分钟完成,第三圈因为身体发热后感觉会很轻松,所 ...
对户外跑没经验,给你一个专门针对跑步的网站,里面达人众多,有问题他们会很热心地回复,还有专门的跑步产品介绍。
http://bbs.runbible.cn/index.php
跑完后神清气爽的感觉真的很好,呼吸非常通透,户外跑比室内跑吃力,接下来进入冬季,注意保暖。要戴手套。.

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回复 29楼懒人 的帖子

今天早上,居然在小区跑了20分钟啊,看看自己能否坚持。一般情况下,都是虎头蛇尾滴。
十几年没有晨跑了!!!.

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回复 9楼懒人 的帖子

谢谢提醒.

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引用:
原帖由 哇萨咪 于 2011-10-13 08:12 发表

对户外跑没经验,给你一个专门针对跑步的网站,里面达人众多,有问题他们会很热心地回复,还有专门的跑步产品介绍。
http://bbs.runbible.cn/index.php
跑完后神清气爽的感觉真的很好,呼吸非常通透,户外跑比室 ...
这个网站真好,有些问题好像就是为我而存在的,太谢谢了,我将一些内容跟帖在下面给大家参考.

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写给想要开始跑步的人  作者: runss  翻译自 ZenHabits 上的Beginner’s Guide to Running
你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体,或者跑步是你喜欢的一项运动?从我的经验来看,一个刚刚起步的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里,我并不能回答每个问题,但是对于想要开始跑步的人来说,应该是非常不错的建议。

声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼,一些半程马拉松,20公里,10公里以及5公里。我要分享的,就是在进行这些锻炼后的心得。当然,在你决定开始进行跑步锻炼之前,去看看医生,我可不想为你的心脏病发作负责!

最为重要的建议

许多人,一开始跑步的时候,就想迅速达到很高的水平,我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的,现在让我告诉你一些正确的方法:保持体力,慢速开始,循环渐进。虽然这需要一些耐心,但是这是我给你的最好的建议,这是我亲身经历得出的重要教训。

刚开始跑步,最好选择慢跑,不在于强度,而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间?开始的时候,锻炼时间不要太长,10分钟或者20分钟,这由你跑步的环境决定,记住,无论是跑步还是走路,在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了,这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间,直到30分钟。

就这样一直坚持下去,一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周,但是,在这开始阶段,一定不要过分的增加时间!

步行及跑步计划

如果你的确是一个跑步的初学者,不能连续跑10分钟,你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。

1、第一周:步行十分钟。慢跑1分钟,然后步行1分钟。重复慢跑1分钟,步行1分钟,每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

2、第二周:步行10分钟,慢跑2分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

3、第三周:步行10分钟,慢跑3分钟,然后步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

4、第四周:步行10分钟,慢跑5分钟,然后步行2分钟,重复慢跑2分钟,步行2分钟,每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

你要逐渐增加你的跑步时间,直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟,以此类推,如果你已经能够连续跑30分钟,恭喜你,你已经是一个跑步者了。.

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写给想要开始跑步的人  作者: runss  翻译自 ZenHabits 上的Beginner’s Guide to Running
养成习惯

如果你想把跑步当成一个日常的习惯,建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来,习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的,缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说,重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛;重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车,做这些锻炼时,要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》。

重要建议:系上你的鞋带,走出门,然后进行锻炼。

休息的重要性

一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论—-你的肌肉的确通过你给他们压力而生长,但是在给予压力刺激后,要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽,你会中断肌肉的生长,提高肌肉将是更慢更难的事情,甚至肌肉会因此受到伤害。

最好是在一次长跑后,休息一天,让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息,不进行一点点锻炼吗?不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式,以利于你肌肉的恢复。

第一个5公里

跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼1到2个月后,我建议你参加5公里比赛。是不是你认为自己没有准备好?为什么要参加?为了参加5公里竞赛,这将让你坚持跑下,。

现在,一些人因为要参加比赛都有些紧张了,因为其他的参赛选手比他们更强。没关系,放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手,但是也有些初学者。不要考虑其他的选手,在5公里比赛中,有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛,最重要的,从中寻找乐趣,吹吹口哨,轻松一点。

礼貌:不要站在比赛队伍的前面,除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面,站在自己的跑道上。或者,呆在右侧,好让别人能从你身边经过。礼貌一点,不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了,别吐到你后面的人都身上。当你在重点终于赢了一个11岁的小姑娘的时候,不要指着人家大喊“失败者”。相信我,我说的都来自我的经验。

一旦你跑完了你的第一个5公里,你就会逐渐养成跑步的习惯。(原文是 Once you do your first 5K, you’ll hooded. That’s a warning.不知道这么翻译对不对!).

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跑步入门必读(持续更新中)
  作者: runss 选自跑步圣经网

1,为什么我们要跑步?
肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。

跑步的好处说也说不完:
1),形体变瘦了,衣服好买了;
2),体质变好了;
3),不会经常感冒发烧了;
4),与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了;
5),精力变好了;
6),日常生活更有耐力了。
在我们的身边,有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。

2,抛开功利的角度,跑步是很有乐趣的,特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后(很容易的,三个月就能达到)。跑过了乳酸期后(大致3km以后),人就感觉身子轻了,心随我动了。
我曾经在清晨跑过城市,看到了这宁谧而安静的街头,充满了欢乐和自由;
我曾经跑过雨后的山巅,青翠的草地,晶莹的树叶,融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾,白云朵朵,飘荡在我的腰间;
我曾经跑过深秋的乡村,稻田金黄,泥土芬芳;
这四季,春有春花秋有月,夏有凉风冬有雪,我跑过无数的美景,深深地为这世界而陶醉。走出去,跑出去,不要局限于一个个狭隘的场地,你会发现,这世界,大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地,我们才不白活一回。
人人均可轻松养成跑步的习惯

3,长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿,我自己总结了太极跑的思想,但是一直没法清晰化、系统化。突然,我发现了一本书《chirunning》,这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术,我的每日跑量有了提高,长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然,由于我自己是中国人,而且一直有站桩,所以有些问题理解的比作者深刻。
    总而言之,太极跑的要点有以下:
0),专注,时时刻刻注意跑步的要点,哪儿紧张就放松哪儿。
1),上半身正直;
2),下半身放松;
3),身体前倾,整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进;
以上三点最重要,时时刻刻要贯彻。
4),头部挺拔,与背部一样直;
5),胳膊放松,向后摆;
6),身体的重量在向前倾斜时,是压在腹部上;这个特别重要,老子的“虚心实腹”,就是这个道理;
7),背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进;每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。
8),大腿、小腿均柔软地放松;
9),身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进。
10),中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。
11),脚一定要平行前进,这样内旋过度、内旋不足都能有效减少,从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12),呼吸自然放松,一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小,跑起来轻松自然,而且跑步后没有太多僵硬的肌肉,肌肉平时很柔软,只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作,跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然,如果你无法体会上面几点,也不要紧,用你自己最熟悉的姿势,轻轻松松跑下去就行了。

3,跑步预防伤害是第一位的,任何时候都要注意这一点。“万练养为先”!有句话说,“跑步百利,唯害一膝”。预防了膝盖的伤害,就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”,运动伤害的关键在于预防,不在于医疗。
一旦有伤痛产生,将强迫我们休息一月乃至一年,以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操(其实就是中国传统武术中的站桩):
传统武术有个重要的法宝:站桩。只有站过三年桩后,才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量,还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通,使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到,先不讲,我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点,腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好,武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点,而且做高抬腿、独腿的动作,结果导致10个学跆拳道的,9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个“养用结合,养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用,但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快,但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求,来验证站桩的成果。站桩久了,膝盖不觉得累了,就多跑一些。跑更久了,膝盖受不了了,就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的,而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累,不会衰退,会伴随你一辈子。人的运动能力,唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功,到老一场空。练功不练拳,到老练不全”,就是这个道理。

4,跑鞋是第二重要的,选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋,也是为了保护足弓、膝盖和脚踝,也是为了避免伤痛。如果站桩很强了,对跑鞋的要求就低些。

5,跑步的衣服倒不是太重要,但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的(如coolmax,clima cool)。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

6,跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿,稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

7,跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥,因此土路、沥青路也很好,最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好,对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好,土路比柏油路好,柏油路比水泥路好,水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步,建议最好是柏油路及其以上的好路。

8,下雨天不要跑步,防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点,不那么滑了,就可以跑,很爽。

9,每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里,明天又不跑,这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%,视自己情况而定。最好每隔一天跑一次,或者做交叉锻炼(椭圆机、小球类等),这样既不耽误工作,又可得到休息,从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织,然后通过休息恢复人体组织,从而提高成绩”。没有休息,一味损伤人体组织而不修复,跑步成绩很难提高,而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣,更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

10,除非用于比赛,不要跑太快。“慢练入道”。跑太快,很多关节的动作滑过去了,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快。唯有跑得慢,才能滋润筋骨,锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后,身体会有种通透的感觉,很爽的。所以跑步看似很难,其实很容易上瘾。每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,只需要持续(我不用“坚持”二字,是因为很爽,无需坚持)1个月,就上瘾了。

11,跑步时暂时不要想着“三步一吸,两步一吸”等。“气以直养而无害,劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸,运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

12,跑步训练计划可以很复杂,但是实际上也可以很简单,效果一样好。对于入门者来说,就是隔天跑一次,从每次20分钟开始或者2公里开始,到每次1小时左右,或者10公里左右,然后周末跑个长距离,每次2小时左右,或者20公里左右。如果到了马拉松前10周,最好能跑2次3小时左右的长距离,或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

13,跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右,让身体稍微展开和收敛,同时做拉伸。这个慢跑,是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸,跑前拉伸让你身体启动起来,跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要,也是运动伤害的关键。

14,如果用于减重的话,就我个人经验,最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上(能达到哪个是哪个)。这样下来效果最明显,体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始,前面的积累阶段必不可少。

15,你可以不管以上几点,只要走出去,跑出去,轻松开始,慢慢跑,慢慢加量,到了1个月后,自动上瘾了,欲罢不能了。无论是工作还是运动,只要你开始了,你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》,还是《细节决定成败》,无论是《赢》,还是《GTD》,只有一个原则:下一步,你将怎么做?只要你跑了1000米,10000米、马拉松对你来说都不是难题,健康而精力充沛的身体也不再是梦境。.

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以前听过一个讲座,说是运动超过一个月后,人体会产生一种类似可卡因的物质,让人上瘾,所以,运动贵在开始要坚持,持续一段时间后就上瘾了,上瘾了就好坚持了.

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回复 42楼lily 的帖子

我是上瘾者了,隔一两天没有去运动就感觉缺了什么,俺LP很难理解。.

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没有时间的话,可以在家原地跑吗.

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刚和儿子坚持三天.
第一天\第二天围着小区跑两圈.
第三天  跑三圈.

计划 第四\第五天跑三圈
第六\七\八天跑四圈

逐步把运动量加上去,就是不知道能坚持多久啊!.

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回复 20楼JUDY'S妈妈 的帖子

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引用:
原帖由 Gaohs163 于 2011-10-13 12:39 发表
没有时间的话,可以在家原地跑吗
可以原地跑,但一样要穿戴专业,至少跑步鞋得穿着,减震,跑完后记得拉伸,放松。
在家原地跑时,可以带上甩上臂,就是边跑,边将双臂展开,手指向上,手掌往外推,依次腾空画圆,正反各100次,坚持的话,可以甩掉手臂下的白白肉。.

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回复 47楼哇萨咪 的帖子

谢谢,好建议.

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最近刚开始跑步,很及时看到了你的帖子,为我坚持跑步增强了信心和决心,非常感谢!.

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谢谢你的分享,很受用,坚持中。.

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看到这个帖子很触动,这周末开始和老公,女儿一起试着慢跑吧.

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