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制作《西兰汁银鳕鱼》

主料：银鳕鱼200克、西兰花末80克

辅料：熟火腿丝5克

调料：橄榄油、盐、青芥辣、鸡蛋清、白胡椒粉、高汤精、上汤、生粉、水淀粉

制作《西兰汁银鳕鱼》

1、先将银鳕鱼批成厚片，加入盐、白胡椒粉腌制片刻

2、起锅将银鳕鱼片煎熟装盘

3、锅里放入上汤，再放入西兰花末、青芥辣、鸡汁、高汤精、盐，调味拌匀，用水淀粉勾芡，烧开后淋在银鳕鱼片

4、最后撒上烤过的火腿丝即可。

《西兰汁银鳕鱼》的总能量——218千卡

蛋白质44.9g、脂肪7.9g、碳水化合物33.9g、 膳食纤维1.4g、胆固醇173mg、 维生素A31mg、硫胺素0.33mg、核黄素0.15mg、尼克酸10.2mg、

维生素c19mg、维生素E4.72mg、钙138g、 磷528mg、胛675mg、钠287.3mg、镁183mg、铁1.9mg、锌2.45mg、硒50.81ug、铜0.04mg、锰0.21mg


1、北欧人称银鳕鱼为餐桌上的“营养师”。鳕鱼为海洋深水鱼，主要产于北欧无污染的海洋深水区，以挪威产量最为丰富。鳕鱼肉质厚实，细刺极少，肉味甘美。鳕鱼肉中蛋白质占16．8％，比三文鱼、鲥鱼、带鱼都高，而鳕鱼肉中所含脂肪和鲨鱼一样，只有0．5％，要比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。

2、 鳕鱼的肝脏含油量高达40％，除了富含普通鱼油所有的DHA、DPA外，还含有人体所必需的维生素A、D、E和其他多种维生素。鳕鱼肝油中这些营养成分的比例，正是人体每日所需要量的最佳比例。

3、 西兰花的平均营养价值及防病作用远远超出其他蔬菜，名列第一。

4、西兰花中的营养成分主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。每百克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的 3倍、番茄的4倍。维生素C含量高于番茄和辣椒。另外，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。西兰花的钙含量可与牛奶相媲美。

5、 西兰花的抗癌作用世界公认。日本国家癌症研究中心公布的抗癌蔬菜排行榜上，西兰花名列前茅。另外它对高血压、心脏病有调节和预防的功用。属于高纤维蔬菜的西兰花，还能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。.

《千岛蔬菜色拉》

将紫甘蓝、球生菜、黄瓜片、广东生菜叶、小番茄等装盘，淋上千岛酱即可



色泽橙黄，拌有爽脆的酸黄瓜粒，酸甜可口。

拌入沙拉，爽滑可口，特别适合海鲜沙拉、蔬菜沙拉。

加上三文鱼、乳酪、蔬菜，做成美味的海鲜三明治。

拌入馅料，做成滋味无穷的蔬菜或海鲜卷。.