[饮食] （转）蔬菜应该这样吃

蔬菜应当这样吃
近些年来，医学界发现蔬菜有很好的养生保健作用。于是“要想防癌健身，多吃蔬菜瓜果”的信条便凤靡全世界，有的人便不加选择地大吃而特吃起蔬菜来，殊不知食用蔬菜还有诸多的学问，归纳起来有如下几方面：

一、蔬菜的生食与熟食

中国人习惯于将大多数蔬菜加热后食用，而西方饮食中，大多蔬菜都是生食的。从营养和保健的角度出发，蔬菜以生食较好。美国生食专家安·慧格尔博士强调指出，人应该回归大自然，实行“生食”来吸收真正的营养，以保持健康的体魄。那么，蔬菜生食或熟食对人体有哪些益处？要注意些什么？怎么进食蔬菜才是最佳方法呢？读者不妨看看下面的研究报告：

蔬菜生食的益处

（1）生食最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素

蔬菜中的木质素胡萝卜素以及挥发油均可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬功能。

（2）生食蔬菜能抗癌

许多蔬菜中都含有一种干扰毒诱发剂，她可刺激人体正常细胞产生干扰素，进而产生一种抗病毒蛋白，而这种功能只有在生食的前提下才能实现。抗病毒蛋白能抑制癌细胞的生长，又能有效地调节机体免疫力激活巨噬细胞，从而起到防癌抗癌的作用。例如萝卜就含有干扰素诱发剂；具体生食方法就是每天屹15克，要细嚼慢咽；每天1次，长期坚持。

（3）蔬菜生食使牙齿咀嚼得到了好机会

生食蔬菜有助于口腔及牙齿的保健，充分咀嚼能刺激唾液的分泌，帮助食物消化。同时还能增加口腔的自洁作用，这对老年人的口腔保健十分重要。

（4）生食蔬菜对多种疾病有治疗或辅助治疗作用

大量实践证明，“生食蔬菜疗法对失眠、精神不振、记忆力减退、高血压、眼底出血等症有益”。每日吃新鲜番茄1～2个，对以上病症有辅助疗效；咽喉肿痛者可嚼食青橄榄或青萝卜等。

萝卜、生菜、圆白莱等维生素C含量较高的蔬菜，可优先选用生食。

蔬菜熟食的好处

（1）熟食蔬菜有利胡萝卜素的吸收

深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素以熟食为好。对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中炖食会显著地提高胡萝卜素的吸收利用率。

（2）熟食蔬菜味道好

烹调能大大减少蔬菜体积，使人在一餐中很容易摄入300克左右的蔬菜。如果生食，则因蔬菜的体积太大，口味差，一日掇入的蔬菜量很难达到标准，从而限制了营养素的供给。应当看到蔬菜熟食，维生素C虽易被破坏，但蔬菜还有比较稳定的其他营养素（如钙、铁等）和大量膳食纤维，这些不会因加热而损失。胡萝卜素、维生素B2等在一般烹调中损失率也较低。

（3）熟食蔬菜避免了污染

蔬菜在种植过程中，由于水土环境的污染，不同程度地受到农药化肥的侵害，毒素在所难免。而蔬菜经过加热烹调后食用，在卫生方面的优势不言而喻，这对身体健康有利。

熟食、生食相互补充

（1）日本营养学家研究认为，熟食往往会加重消化道胃肠的负担，损失一些维生素；生食则机体可充分吸收蔬菜中的营养素，增强消化系统的机能并促进机体血液循环，延缓衰老。

（2）长期熟食机体免疫系统的

白细胞数量骤增处于紧张的备战状态，天长日久会使机体免疫系统应变能力显著降低。而生食，由于菜中生物活性物质含量极低，可使白细胞处于正常状态。

（3）鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒防癌的生物活性物质在加热中易被破坏。在烹调中为了保护营养素、消灭致病菌，应按“高温短时”的原则进行，起锅前再加盐，减少菜汁的流失，烹调中加入少量醋或番茄块，都可提高维生素C的保存率。

（4）不论生食熟食都要注意

讲究卫生，尽快食用。现实生活中有不少人特别是老年人喜欢赶在农贸市场落市之前，买上一大堆便宜菜存在家里吃上三五天，以至到最后使原来新鲜的蔬菜日趋枯萎，直到发黄。他们也知道这类菜不宜多食，但又舍不得扔掉。殊不知，经常食用这类菜不但不会从中吸收营养，相反还会危及健康。因为蔬菜当中含有一种硝酸盐物质，经段时问储存后，硝酸盐极易被还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐与人体内某些蛋白物质结合后，易导致人体正常细胞癌变，从而给人体健康带来危害。因此建议买菜时不要一买大堆，吃多少买多少。这样既可防止在储存过程中产生致癌物质，也可最大限度地防止营养流失。另外，蔬菜清洗、切碎后，维生素C分解的速度开始加快，所以生食要严格掌握新鲜度，煮熟的也不应久放。

专家认为，讲究食用卫生，提倡蔬菜尽量生熟食结合而不绝对依赖熟食，这才是食菜的最佳选择。

二、有损蔬菜营养成分的错误习惯

久存蔬菜

新鲜的青菜，买来存在家里不吃便会慢慢损失些维生素，如菠菜在20℃时维生素C损失达84%。若要保存蔬菜，应在避光、通风、干燥的地方贮存。丢弃了营养最丰富的部分

例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽，而将豆子丢掉。事实上豆中含维生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做饺子馅时把菜汁挤掉，维生素会损失70％以上。正确方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，盐分进不去，馅就不会出汤。

烧菜时煮得过久

青菜中的维生素C、B1都怕热，怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17％，若炒后再焖，菜中的维生素C损失59％。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜不仅色美味好，而且莱里的营养损失也少。烧菜时加少许醋也有利于维生素的保存。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好生拌吃。

烧好的菜不马上吃

有人为节省时间喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B1在烧好后温热的过程中可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C25％，保温30分钟会再损失10％，若延长到1小时就又会损失20%。

吃菜不喝汤

许多人爱吃青菜却不爱喝汤。事实上，烧菜时，大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70％溶解在菜汤里；新鲜碗豆放在水里煮沸3分钟，维生素C有50％溶在汤里。

不要先切菜再冲洗

在洗切青菜时，有人往往先切再洗，殊不知青菜中的维生素大都易溶于水，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

吃素不吃荤

时下素食的人越来越多，这对防止动脉硬化无疑是有益的。但是不注意荤素搭配，一味吃素也并非是福。现代研究发现吃素至少有4大害处：一是缺少必要的胆固醇；二是蛋白质摄入量不足；三是核黄素摄入不足导致维生素缺乏；四是严重缺锌，锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素。

喜欢生吃而忽视清洗

蔬菜的污染一是农药，二是霉菌。因蔬菜中农药中毒而见诸报端的事件已经是屡见不鲜。蔬菜是霉菌的寄生体，是对人体最危险的生物霉素。因此，蔬菜必须用清水多洗多泡去皮、多丢掉一些老黄腐叶，切忽吝惜，特别是生吃时更应如此。不然会给你的身体健康带来危害。

三、当心吃蔬菜中毒

未熟透的西红柿不能吃

西红柿的果肉细嫩，酸甜适口，既可当作水果生吃，又可烹制成菜肴鲜汤，是人们喜爱的夏季果蔬之一。但青色未熟透的西红柿不宜吃。据有关资料介绍，青西红柿含有生物碱甙（龙葵碱），吃了常感到不适，轻则口腔感到苦涩，严重的时候还会出现中毒现象。青西红柿放红以后，就不含龙葵碱了。

未炒熟的四季豆不能吃

四季豆又名菜豆，其营养丰富，味道鲜美。四季豆不但具有绿叶类蔬菜的营养价值，而且蛋白质、脂肪、淀粉的含量都比较高，维生素A、B、C和矿物质钙、磷、铁的含量也相当丰富，但同时它又含有皂甙、亚硝酸盐、胰蛋白酶抑制物等多种毒素，如果烹调方法不当，毒性未能破坏，就可能引起中毒。这类中毒事故在单位食堂和家庭时有发生。当进食未炒熟煮透，外表尚呈青色的四季豆后，有可能出现中毒症状，一般可能出现头晕、上腹部不适、恶心、呕吐、腹胀、酷似一般急性胃肠炎，间有腹痛和腹泻，少数呕吐剧烈者可出现吐血。四季豆中的有害物质在高温情况下容易破坏，所以，预防的主要办法是在千万不可脆炒，炒时可加少量水，盖锅闷煮一会儿，直至烧透豆粒酥软，方可避免发生中毒。

新鲜黄花菜不宜吃过多

黄花菜又名金针菜，一般晒干后发泡炒食或煮汤。但也有人喜欢鲜吃，一次吃较多的新鲜黄花莱后可能出现中毒现象，其表现为嗓子发干、心口发烧、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等，严重的可出现血便、血尿及尿闭症等症状。这是因为新鲜黄花菜中含有一种秋水仙碱、预防的办法最好不要食新鲜黄花菜，或先将鲜黄花菜在沸水里氽一下，然后用清水浸泡2个小时后炒食。干黄花菜在加工过程中秋水仙碱已受到破坏，故不会引起中毒。

土豆发芽不宜吃

土豆又称马铃薯，含有一种名叫龙葵碱的生物碱，一般的马铃薯含量极少，不至于发生中毒；久放发芽后嫩芽和变色的皮中则含量极多。龙葵碱是一种有毒的物质，对黏膜有强烈的刺激作用，大剂量还能麻痹中枢神经。人若进食200毫克的龙葵碱就会发生中毒，一般食用十几分钟或数小时内发作，轻者咽喉部发痒、胸口闷热、发烧、上吐下泻、重者呼吸困难、抽搐昏迷甚至麻痹心脏。所以发芽绿皮的马铃薯不能吃，若发芽不多应削去芽胚部分，先用冷水浸泡，烹调时加少许的醋，高温煮透方可食用。

腌制不透的酸菜不宜吃

不少人爱吃腌制的食物，尤其爱吃腌制不透的酸菜，弄不好就会发生急性亚硝酸盐中毒。原来蔬菜在腌制的时候，有时由于用盐不足，一些细菌没有被完全抑制，仍然能把菜中硝酸盐还原成有害的亚硝酸盐。这种化学变化大约在腌制后1周左右达到高峰，然后由于醋酸和乳酸的分解破坏而使亚硝酸盐的含量逐步下降。所以，腌制酸菜最好隔半个月时间再开坛食用。

隔夜的蔬菜不宜吃

有的家庭将吃不完的蔬菜存放过夜第2天再食用，这容易引起亚硝酸盐中毒。其原因是某些蔬菜尤其是白菜、菠菜中含有大量的硝酸盐。这些硝酸盐在一定的条件下会转变成亚硝酸盐。如果蔬菜煮熟以后隔夜存放，其中的硝酸盐会被一些细菌，如大肠杆菌梭形芽孢杆菌等还原成有毒的亚硝酸盐。这种亚硝酸盐能使人体血液的红细胞中的血红蛋白氧化为高铁红蛋白，从而失去携带氧气的能力，导致缺氧发疳、呼吸急促、心悸头痛，医学上称之为“肠源性青紫症”。因此蔬菜吃不完最好倒掉，应食用多少炒多少，当天烹制的蔬菜当天吃完。

有毒的野蘑菇应禁食

据统计，国内的野蘑菇大约有80余种。一般形状特殊，色彩越鲜艳，毒性越大，像白帽蕈、马鞍蕈、鬼笔蕈等，其味麻、辣、苦，含有多种毒素，误食后不仅流涎、多汗、瞳孔缩小、心跳缓慢、呼吸困难，而且还会引起神经中枢中毒，发生精神错乱或产生呕吐、腹泻。毒素侵入肝脏还会破坏肝细胞，引起急性肝功能衰竭，甚至有的毒素能破坏细胞产生急性溶血性贫，血严重者可诱发尿毒症而危及生命，死亡率高迭90％，故千万不可乱采野蘑菇食用。

四、选择蔬菜有科学

营养价值观色泽

营养学家发现蔬菜营养价值的高低与颜色有着密切的联系。颜色深的营养价值较高，颜色浅的营养价值较低。这是因为维生素C、胡萝卜素的分布与叶绿素的分布呈平行关系、深

绿色的新鲜蔬菜中含维生素C、胡萝卜素较高，维生素C含量每100克平均可达30毫克以上，胡萝卜素可达2毫克以上。维生素B2、无机盐在绿叶蔬菜中含量较高。另外，胡萝卜素在橙黄色、黄色、红色的蔬菜中含量亦较高。

营养含量看部位

蔬菜有根、茎、叶、花、果实，在同一种蔬菜上不同部位的营养含量是不同的。根部由于要吸收土壤中的各种营养素来维持生长，所以根部的营养素含量相对较高，虽然大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根的茎的下端营养的含量也是很丰富的。有趣的是，同藤上的丝瓜，结在下端的比结在上端的营养要高。蔬菜的皮因外界进行频繁的物质交换，营养素的含量也很高，靠外的部位好于靠里的部位，食用时能不去皮的最好不去皮，然而由于农药的大量使用，很多时候不得不削皮，这确实令人遗憾。

叶的营养价值也很高，因为叶是植物进行光台作用的器官，它所含的维生素、无机盐、纤维素都较高。如芹菜的叶就比茎的营养价值高，胡萝卜的外部比内部的营养价值高。

品质区别依时令

从营养价值上讲，反季节蔬菜与时令蔬菜是有所区别的。蔬菜的某些营养及药用价值是天地合一的产物。高科技温室栽培的大棚蔬菜往往外观好看，体积较大，但味道却不如露天栽培的时令蔬菜。.