被忽视的运动之王-慢跑
一直想就慢跑这个话题和大家交流探讨一下，同时谈一谈自己的一些体会。
一般说起运动，很多人会首选健身房，也有一些选择舞操或者散步，还有年轻人喜欢打球、游泳等等。
但是很多运动都有他的局限性，比如打球，年轻人是体会不到伤痛的，但累积以后会对之后的生活造成一点影响，比方我打球好几年，后来手指疼痛，腰部因多次被膝盖顶伤，而落下了隐伤，时时会有隐痛，之后也就放弃了喜爱的篮球改为长跑了，足球受到的伤痛会更严重，主要集中在脚踝和膝盖部位。又比如舞操这项中青年女性青睐的运动，所锻炼的是肢体的柔软性和协调性，确实是很好的一种运动方式，同样因为是群体活动，更容易坚持，长此以往对身体的好处是不可忽视的，但它的局限性正是群体性，如果单个的女性在做舞操动作，基本会被人当笑料的。
我曾经对我周边的人群进行了观察，做了不详细的大致的统计，30~50这个年龄段经常参加运动的比例相当之低，最多是5%，50岁以上的人群开始增加，60岁到70岁达到高峰，随后比例逐渐下滑。
这个比例道理很简单：“少年不知老来病”，当迈入50岁了，体能明显感觉退化了，这时候就想到了运动的重要性，虽未为晚矣，但之前的生活习惯已经给身体落下了病根。)

[ 本帖最后由 懒人 于 2014-8-30 21:27 编辑 ].

聊一下自己一年多来长跑的感受
我从去年春节前开始进行长跑运动的，之前打球手指受伤很重也就放弃了，仅仅一个冬天体重猛涨了8KG之多。于是偶然一次晚上开车路过剑川路一带，看到一对夫妻在暮色中沿着公路在长跑，也下了决心，既然我打球不行了，那就尝试着长跑吧，这个念头之后变成了决心，在今天变成了信心和愉悦。
“受益匪浅”，我经常对我朋友说我从长跑中受益很多，身体方面，184mm的身高，体重始终保持在80kg；体力方面，因为工作的特殊性质，有时候会一整天开车在外，回家也不会觉得疲劳；睡眠方面，以前打鼾非常严重，家住五楼，早上连底楼都能听到，结果老婆受不了折磨搬丫头房间睡了；体型方面，之前腰身边的救生圈和小肚子（篮球运动个人体会不能瘦身）逐渐在消失，；健康方面，做了个全面血液检查，结果被医生惊讶的发现状况非常优秀，医生送了我一句我不能忘怀的话：你检验报告比25~26岁的年轻人还要好；精神状态也非常之好，很少有亚健康的情况产生，甚至连感冒发烧都基本远离了。
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聊一下要点
时间点：我习惯于晚间7点到7点半开始运动，时间点不是很好，我查阅了一下资料，专家认为最好的运动时间是饭后两个小时。但因为自己的生活习惯，晚上两点睡觉早上10点起床，白天会有工作，也只有这个时间段才能进行一个小时的运动。
空腹晨跑是很不科学的，因为空腹时候人体血糖降低，大运动量后会造成心脏功能受损。
穿着：购买一双软底跑鞋，建议沪产老品牌回力，价廉物美。我之前使用的是耐克篮球鞋和李宁网球鞋，都是因为鞋底原因导致脚面不时有疼痛感；衣服考虑透汗性能好点的，不需要讲究品牌，合适、舒适的就可以了。
运动时间：至少保持半个小时以上，开始会比较累，可以隔天或者隔几天进行一次运动，但每次运动时间保持在半小时以上，长跑的路程视具体情况而定，我现在基本是每次5.5公里，当然之前也是循序渐进的。
运动效果：一定要习惯有氧运动和无氧运动相结合，像我们一般群体，慢跑到1公里之后会进入一个极限，开始会感觉呼吸困难，手脚发软，这时候进入了无氧呼吸状态，继续保持，然后会出汗、发热，再慢慢进入到有氧呼吸状态。
道路选择：建议公路道路，如果有学校能开放软胶操场，那是最好的场所了，千万不要选择在人行道上跑步，由于路面的不平整，在长时间长距离运动后会给脚踝造成严重的损伤。
安全点：道路长跑一定注意安全，可以选购一个夜光的护腕或者护踝或者头巾，这些迪卡侬或者网上都有卖，给你身后的车辆一个警示作用。
为减肥而做的运动：这个针对女性，长跑运动时候务必以及一定使用专用胸部束带（迪卡侬或者网上都有卖），不要穿戴胸罩，不然的话，我可以很肯定的告诉你，没多久。。。会下垂。运动减肥的效果是非常之明显的，尤其能做到有氧呼吸和无氧呼吸相结合的情况下，不需要很多时间，就能达到。
乐趣：这个靠自己领悟了，如果你能坚持，就会品味到其中的快乐
最后：欢迎探讨，愿健康永远陪伴你我他.

比较枯燥，很难坚持.

长跑我也喜欢的，早上没时间，晚上我就托着儿子在自家小区里跑上几圈，坚持下来感觉正好。
希望跟楼主多交流下，顶一个。.

我也是今年年初开始晨炼的，早上五点起来，洗漱完毕喝杯水就出门去公园小跑，再快走二圈，做一做操，时间一般控制在一个小时，六点过一点回家，开始还觉得累，现在经过这几个月的锻炼，感觉轻松多了，晚上没时间，要管小孩，做做家务什么的，只能把锻炼时间放在早上，平时上班就是坐在办公室电脑前，太缺乏运动了，年纪一点点上去的时候，各种各样的毛病就来了，我想我一定要坚持下去。.

据说跑步也会伤害膝盖，快走也不失为一个锻炼好方法，前几年国家卫生部提出过“一日万步行”的活动，现在周边就有不多朋友坚持每天晚饭后快走1小时的，感觉效果也非常不错的。.

引用:

原帖由 观风 于 2011-10-11 08:42 发表
比较枯燥，很难坚持

这个是有过程的，开始阶段会疲劳，然后会觉得周围人看你的眼神都很异样，同时长跑运动不要给自己计划，一般能坚持三个月不间断的运动（我开始时候基本是隔天的），之后每次运动回来身体会感到非常舒适，甚至说会上瘾的，隔几天有事不能去跑一下会很难受的样子，这个是我的体会..

引用:

原帖由 yangyang0810 于 2011-10-11 09:11 发表
长跑我也喜欢的，早上没时间，晚上我就托着儿子在自家小区里跑上几圈，坚持下来感觉正好。
希望跟楼主多交流下，顶一个。

带小孩子的，一定要注意安全，小区里机动车还是很多的，迪卡侬有卖一个护腕，夜光的，你可以装备在您家孩子的手腕或者脚腕上，远距离给司机一个警示。.

引用:

原帖由 恩泽妈妈 于 2011-10-11 09:31 发表
我也是今年年初开始晨炼的，早上五点起来，洗漱完毕喝杯水就出门去公园小跑，再快走二圈，做一做操，时间一般控制在一个小时，六点过一点回家，开始还觉得累，现在经过这几个月的锻炼，感觉轻松多了，晚上没时 ...

建议起床漱口后咬一个口香糖，略微的补充一下糖分，不建议空腹运动。.

世界卫生组织用快步走取代了慢跑作为最佳健身运动有大概2-3年了吧。.

引用:

原帖由 Margaret 于 2011-10-11 11:08 发表
据说跑步也会伤害膝盖，快走也不失为一个锻炼好方法，前几年国家卫生部提出过“一日万步行”的活动，现在周边就有不多朋友坚持每天晚饭后快走1小时的，感觉效果也非常不错的。

疾走运动在台州一带是非常的火爆的，我在黄岩看到几万人夜间在滨江公园疾走，很是壮观。长期疾走能非常有效的提高心血管功能，但因为疾走是有氧运动，减肥效应不如慢跑有效。.

5点起床.

我也是早上跑，不过没你那么早，而且通常只跑15分钟。即使那么少的一点运动，效果还是感觉得到的，有跑的那一天，精神特别好！.

那你晚上几点睡觉啊？小孩作业搞完，在理理弄弄就要快到11点了。.

我也是，基本跑2圈，800米吧，然后做20个仰卧起坐，再倒回立，就回家，锻炼比不锻炼好。不过LZ估计是不管小孩和家务，所以有时间锻炼。我在小孩读书前根本没时间出门。现在身体不好才出来锻炼。锻炼也是个奢侈品啊。.

唉，以前没孩子每天吃好饭和老公出门快走或慢跑，坚持了一段时间觉得没啥效果。就放弃了。现在管儿子就更没空了。不过等儿子睡了我想还是要动一动，现在身体状况是每况愈下。.

晚上小孩做作业，我做做家务，洗澡洗衣服什么的，等小孩睡下也要快十点了，这时我也要马上睡下了，不然早上起不来的，没办法，以前我也是从不运动的，年初家里一位表姐被查出癌，对我触动很大，从那后，我就开始了我的健身计划，晚上尽早睡，早上五点起来，坚持下来感觉也不错，逢周六周日会多睡儿再出去锻炼，希望这个健身计划能坚持到老！.

因为我早上上班走得早，五点起来，到公园小跑二圈，再快走二圈，做做操，六点过点回家冲冲澡，吃早饭，六点五十就出门上班了，我的运动强度也不大的，适合自己的就好！贵在坚持！一定能看到效果的。特别是对于我们这些奔四的妈妈们！自己身体好，才能更好地照顾家庭！.

跑是跑不动了，顶还顶得动滴。.

户外跑最好，不伤膝盖，跑步机伤膝盖
但是户外空气污染严重，最好不要跑

推荐回力鞋就不要了，减震不行啊.

引用:

原帖由 itcmich 于 2011-10-11 16:34 发表
户外跑最好，不伤膝盖，跑步机伤膝盖
但是户外空气污染严重，最好不要跑

推荐回力鞋就不要了，减震不行啊

那个是确实存在的，空气污染严重的很呢。
鞋子我用下来回力真的很不错，还相当便宜，100不到的鞋，鞋底避震相当好，比我之前用的NIKE和李宁要好.

现代奥运之父顾拜旦说：
如果你想聪明,跑步吧!
如果你想强壮,跑步吧!
如果你想健康,跑步吧!

古希腊也有类似的格言，田径是体育之王，跑步是田径之王。跑步确实是最廉价最有效的运动。我也喜欢跑步，一般在孩子8点半睡觉后在小区里（所幸住在浦东环境比较优美的小区）跑上3-4公里（耗时约40-50分钟），然后洗澡，休息至10点半上床休息。跑步后吃饭香，睡眠也好。一天不跑，第二天一整天都没精神。

能有人一起跑最好，但是实在不行，一边跑一边欣赏夜色也不错。

[ 本帖最后由 Eton爸爸 于 2011-10-11 19:09 编辑 ].

引用:

原帖由 Eton爸爸 于 2011-10-11 18:13 发表
现代奥运之父顾拜旦说：
如果你想聪明,跑步吧!
如果你想强壮,跑步吧!
如果你想健康,跑步吧!

古希腊也有类似的格言，田径是体育之王，跑步是田径之王。跑步确实是最廉价最有效的运动。我也喜欢跑步，一般在孩 ...

很想和你一起作伴啊，可惜我南翔的，跑你那里一个马拉松了，哈哈。
南翔一直是城郊结合地区的，运动的气氛和市区相比差很多，我基本是5.5公里，有时候累了就3.5公里，但几乎每个晚上我都是孤独的一个人。.

我一直在家里跑步机上慢跑或快走，每次45分钟。
刚听LS有人说跑步机对膝盖不好.

佩服有毅力坚持的人，年纪上去了是要坚持运动的.

看得我有点蠢蠢欲动啦。.

引用:

原帖由 dingding的妈妈 于 2011-10-12 13:41 发表
看得我有点蠢蠢欲动啦。

本贴就是为了抛砖引玉的，动起来，玩动不如早动，一般人都是在感觉身体衰退的时候才想到运动，但已经晚了，我们要做的就是积极的行动起来，远病痛、添健康..

请教一下怎么样是有氧呼吸，怎么样是无氧呼吸.

引用:

原帖由 MAGGIEwu 于 2011-10-12 15:46 发表
请教一下怎么样是有氧呼吸，怎么样是无氧呼吸

生理机制是个化学反应，摄入食物后形成葡萄糖，葡糖糖和氧气反应生成水和二氧化碳并产生大量热量维持生命。
正常的有氧呼吸运动比如散步、跳舞、伸伸腿弯弯腰之类的，生命机制只要燃烧相应的葡糖糖就能维持。而无氧呼吸，在燃烧的葡萄糖不足以维持生命能量，必须燃烧体内的脂肪以补充能量，燃烧脂肪需要大量的氧气，这时候我们表现为大口呼吸，或者上气不接下气。同时如果肌肉组织得不到相应的能量就表现为酸痛、疲惫等。当经常性的进行无氧运动，身体适应性增强，被动的导致肺活量激增，同样促进了心血管循环功能。
我说的是个人理解，来源于小孩子正在学习的化学课程，没有百度也没有咨询砖家，如有错误请指正。.

我也喜欢长跑，每周4~5次在健身房，外面空气不行，家离公园又相对远。
跑步最好坚持，每次30~45分钟，我的速度是开始7公里/小时，大概在15分钟后，加速至8公里/小时，维持这个速度10分钟，再减至7.7~7.5，一直跑到结束，再快走5~10分钟，速度也是递减，直至心率恢复。
最好选好的跑步鞋，迪卡侬有卖，价格便宜的也有。
出汗的感觉真的很好！.

引用:

原帖由 shjxluo 于 2011-10-12 15:14 发表
高中三年，坚持早上慢跑，每天半小时，到了高三那一年，哪怕晚上12点睡，早上6点照样能精神百倍的起床跑步，上课也不会打瞌睡，冬天也不怕冷，一条单裤，一件普通的毛衣，一件普通的外套就过完了冬天。
当时为了减肥 ...

跑后记得腿部拉伸，这非常重要，不然小腿肌肉要结块，非常难看的。.

我是绕学校大圈跑步的，一整圈是1.7公里，通常从家里出去到公路是400米，基本做一下舒展动作。然后第一圈基本是很缓慢的跑步，一整圈时间是20分钟，第二圈缓加速，15分钟完成，第三圈因为身体发热后感觉会很轻松，所以最后一圈会比较快速，一般都是10分钟完成，由于运动有一段时间了，即使加速后也不会大喘气，呼吸还是很平稳，就是腿部、脚部有点不受力的感觉，最后在离家400米时候开始散步回家。
不知道这样运动是否合理，请指教.

引用:

原帖由 懒人 于 2011-10-12 22:56 发表
我是绕学校大圈跑步的，一整圈是1.7公里，通常从家里出去到公路是400米，基本做一下舒展动作。然后第一圈基本是很缓慢的跑步，一整圈时间是20分钟，第二圈缓加速，15分钟完成，第三圈因为身体发热后感觉会很轻松，所 ...

对户外跑没经验，给你一个专门针对跑步的网站，里面达人众多，有问题他们会很热心地回复，还有专门的跑步产品介绍。
http://bbs.runbible.cn/index.php
跑完后神清气爽的感觉真的很好，呼吸非常通透，户外跑比室内跑吃力，接下来进入冬季，注意保暖。要戴手套。.

今天早上，居然在小区跑了20分钟啊，看看自己能否坚持。一般情况下，都是虎头蛇尾滴。
十几年没有晨跑了！！！.

谢谢提醒.

引用:

原帖由 哇萨咪 于 2011-10-13 08:12 发表

对户外跑没经验，给你一个专门针对跑步的网站，里面达人众多，有问题他们会很热心地回复，还有专门的跑步产品介绍。
http://bbs.runbible.cn/index.php
跑完后神清气爽的感觉真的很好，呼吸非常通透，户外跑比室 ...

这个网站真好，有些问题好像就是为我而存在的，太谢谢了，我将一些内容跟帖在下面给大家参考.

写给想要开始跑步的人  作者: runss  翻译自 ZenHabits 上的Beginner’s Guide to Running
你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？从我的经验来看，一个刚刚起步的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。

声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！

最为重要的建议

许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。

刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。

就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！

步行及跑步计划

如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。

1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。

你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。.

写给想要开始跑步的人  作者: runss  翻译自 ZenHabits 上的Beginner’s Guide to Running
养成习惯

如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》。

重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后进行锻炼。

休息的重要性

一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论—-你的肌肉的确通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。

最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。

第一个5公里

跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼1到2个月后，我建议你参加5公里比赛。是不是你认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加5公里竞赛，这将让你坚持跑下，。

现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在5公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。

礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你在重点终于赢了一个11岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。

一旦你跑完了你的第一个5公里，你就会逐渐养成跑步的习惯。（原文是 Once you do your first 5K, you’ll hooded. That’s a warning.不知道这么翻译对不对！）.

跑步入门必读（持续更新中）
  作者: runss 选自跑步圣经网

1，为什么我们要跑步？
肥胖是高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、脑溢血、高血压、糖尿病、妇科病、皮肤病、心脏病、癌症、肝病、呼吸系统的疾病、肾脏的毛病、背痛、关节及四肢疾病、直立性血压过低的根源之一。
运动过少更是现代所有亚健康疾病的根源。

跑步的好处说也说不完：
1），形体变瘦了，衣服好买了；
2），体质变好了；
3），不会经常感冒发烧了；
4），与高血压、脂肪肝、高血脂、高血糖、脑溢血等肥胖病绝缘了；
5），精力变好了；
6），日常生活更有耐力了。
在我们的身边，有许许多多持续慢跑的人抑制了糖尿病、心脏病、乙肝等慢性顽症的例子。

2，抛开功利的角度，跑步是很有乐趣的，特别是你到了能够持续跑步1小时的阶段后（很容易的，三个月就能达到）。跑过了乳酸期后（大致3km以后），人就感觉身子轻了，心随我动了。
我曾经在清晨跑过城市，看到了这宁谧而安静的街头，充满了欢乐和自由；
我曾经跑过雨后的山巅，青翠的草地，晶莹的树叶，融进我的心田。山巅南面是蔚蓝的盐田湾，白云朵朵，飘荡在我的腰间；
我曾经跑过深秋的乡村，稻田金黄，泥土芬芳；
这四季，春有春花秋有月，夏有凉风冬有雪，我跑过无数的美景，深深地为这世界而陶醉。走出去，跑出去，不要局限于一个个狭隘的场地，你会发现，这世界，大有美丽。唯有用心去感受这山、这水、这芳香的大地，我们才不白活一回。
人人均可轻松养成跑步的习惯

3，长跑跑步姿势很重要。跑步姿势是一切跑步技巧的基础。在这儿，我自己总结了太极跑的思想，但是一直没法清晰化、系统化。突然，我发现了一本书《chirunning》，这本书和我的思想不谋而合。借助这一技术，我的每日跑量有了提高，长距离跑受到的伤痛也减弱了很多。当然，由于我自己是中国人，而且一直有站桩，所以有些问题理解的比作者深刻。
    总而言之，太极跑的要点有以下：
0），专注，时时刻刻注意跑步的要点，哪儿紧张就放松哪儿。
1），上半身正直；
2），下半身放松；
3），身体前倾，整个儿直直地向前倒。这个是依靠身体向前倒的力量推动人前进；
以上三点最重要，时时刻刻要贯彻。
4），头部挺拔，与背部一样直；
5），胳膊放松，向后摆；
6），身体的重量在向前倾斜时，是压在腹部上；这个特别重要，老子的“虚心实腹”，就是这个道理；
7），背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进；每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。
8），大腿、小腿均柔软地放松；
9），身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进。
10），中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。
11），脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。
12），呼吸自然放松，一切以放松为前提。
这样跑法的好处就是对膝盖的压力小，跑起来轻松自然，而且跑步后没有太多僵硬的肌肉，肌肉平时很柔软，只有需要使用时才结实。这种跑法的缺点是缺少了蹬地的动作，跑不快。但是很适合平时健身跑、减肥跑和实力增强后的超级马拉松。
当然，如果你无法体会上面几点，也不要紧，用你自己最熟悉的姿势，轻轻松松跑下去就行了。

3，跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！有句话说，“跑步百利，唯害一膝”。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。“上医治未病”，运动伤害的关键在于预防，不在于医疗。
一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：
传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。

4，跑鞋是第二重要的，选择跑鞋参见跑步圣经网站的其他帖子。选择好的跑鞋，也是为了保护足弓、膝盖和脚踝，也是为了避免伤痛。如果站桩很强了，对跑鞋的要求就低些。

5，跑步的衣服倒不是太重要，但是一般应该是涤纶的或者特种涤纶的（如coolmax，clima cool）。冬天可以在涤纶衣服外面套上风衣、风裤或者棉衣。

6，跑步时间选择下午或者晚上较佳。最好是空腹。如果肚子饿，稍微吃点点心即可。吃饱了基本跑不动。

7，跑步的最好场地是塑胶跑道。但是塑胶跑道比较枯燥，因此土路、沥青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、沥青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越软、弹性越大越好，对膝盖和脚的冲击越小。塑胶比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果进行了超过15公里以上的跑步，建议最好是柏油路及其以上的好路。

8，下雨天不要跑步，防止雷击和滑倒。雨后路稍微干点，不那么滑了，就可以跑，很爽。

9，每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从能能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。跑步传统的训练理论的基础是“先损伤人体组织，然后通过休息恢复人体组织，从而提高成绩”。没有休息，一味损伤人体组织而不修复，跑步成绩很难提高，而且这种状态时间久了会感到筋疲力竭从而对跑步失去兴趣，更严重的是人体组织损失缓慢积累形成大的不可恢复的伤害。

10，除非用于比赛，不要跑太快。“慢练入道”。跑太快，很多关节的动作滑过去了，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量。这个力量很难随着衰老衰减。这样慢跑结束后，身体会有种通透的感觉，很爽的。所以跑步看似很难，其实很容易上瘾。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续（我不用“坚持”二字，是因为很爽，无需坚持）1个月，就上瘾了。

11，跑步时暂时不要想着“三步一吸，两步一吸”等。“气以直养而无害，劲以屈蓄而有余。”先自然呼吸，运动能力提高了你自然能找到自己的节奏了。

12，跑步训练计划可以很复杂，但是实际上也可以很简单，效果一样好。对于入门者来说，就是隔天跑一次，从每次20分钟开始或者2公里开始，到每次1小时左右，或者10公里左右，然后周末跑个长距离，每次2小时左右，或者20公里左右。如果到了马拉松前10周，最好能跑2次3小时左右的长距离，或者32公里左右。这样就完全有实力跑完马拉松了。就是这么简单。你就能无太大努力地跑完马拉松。

13，跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

14，如果用于减重的话，就我个人经验，最好是每次运动时间持续45分钟以上或者8公里以上（能达到哪个是哪个）。这样下来效果最明显，体重或者外形腾腾地向下掉。但是仍然要从比较少的量开始，前面的积累阶段必不可少。

15，你可以不管以上几点，只要走出去，跑出去，轻松开始，慢慢跑，慢慢加量，到了1个月后，自动上瘾了，欲罢不能了。无论是工作还是运动，只要你开始了，你就成功了50%了。无论是《成功人士的七个习惯》，还是《细节决定成败》，无论是《赢》，还是《GTD》，只有一个原则：下一步，你将怎么做？只要你跑了1000米，10000米、马拉松对你来说都不是难题，健康而精力充沛的身体也不再是梦境。.

以前听过一个讲座，说是运动超过一个月后，人体会产生一种类似可卡因的物质，让人上瘾，所以，运动贵在开始要坚持，持续一段时间后就上瘾了，上瘾了就好坚持了.

我是上瘾者了，隔一两天没有去运动就感觉缺了什么，俺LP很难理解。.

没有时间的话，可以在家原地跑吗.

刚和儿子坚持三天.
第一天\第二天围着小区跑两圈.
第三天  跑三圈.

计划 第四\第五天跑三圈
第六\七\八天跑四圈

逐步把运动量加上去,就是不知道能坚持多久啊!.

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引用:

原帖由 Gaohs163 于 2011-10-13 12:39 发表
没有时间的话，可以在家原地跑吗

可以原地跑，但一样要穿戴专业，至少跑步鞋得穿着，减震，跑完后记得拉伸，放松。
在家原地跑时，可以带上甩上臂，就是边跑，边将双臂展开，手指向上，手掌往外推，依次腾空画圆，正反各100次，坚持的话，可以甩掉手臂下的白白肉。.

谢谢，好建议.

最近刚开始跑步，很及时看到了你的帖子，为我坚持跑步增强了信心和决心，非常感谢！.

谢谢你的分享，很受用，坚持中。.

看到这个帖子很触动，这周末开始和老公，女儿一起试着慢跑吧.