睡眠自救十法则

十条建议，帮助你养成良好的生活习惯。

　　1.优先考虑睡眠
　　“人们总是忙于工作和家务，为此牺牲睡眠时间。”斯坦福大学人类睡眠研究中心主任、副教授克莱特·栉田（Clete Kushida）博士说。但实际上这种做法是错误的。减少睡眠只会更难集中精力工作，并对你的孩子失去耐心。此外，研究表明缺觉还会影响记忆、情绪的稳定以及对其他疾病的免疫性，并有可能导致肥胖、高血压、心脏病、糖尿病和抑郁症。因此专家提醒人们重视睡眠，制订明确的睡眠时间并持之以恒。

　　2.计算出你需要的睡眠时间
　　确实，有的人每天只睡6个小时就能精力充沛。但我们大多数人都至少要睡7个小时——有时甚至要睡十个小时——才能达到最佳状态。每个人所需的睡眠时间都不一样，你需要睡多久呢？加拿大温尼伯湖圣博尼费斯医院的睡眠失调研究中心主任美亚·克罗亚（Meir Kryger）博士介绍了一种简单的方法：注意节假日时你会睡多久。等到休假结束时，你的身体已经适应了自然的睡眠模式（如果你都是自然醒，没有用闹钟的话），那就是你需要的睡眠时间。而对于那些节假日时间不是很长的人来说，由于平常忙于工作，可能会睡眠不足，到了周末往往会多睡一会儿来“补觉”，因此你需要的睡眠时间通常介于工作时的睡眠时间和周末的睡眠时间之间。

　　3.养成固定作息时间
　　等你计算出自己所需要的睡眠时间后，制订一个固定的作息时间，注意不要常常违反它。人的最佳睡眠时间在晚上10点至凌晨3点，现代医学认为这是脑波进入深睡眠的阶段，而天亮以后，人睡觉容易多梦，开始进入浅睡眠。所以，应该尽量在10点以前上床睡觉，最多不能超过11点。这样即使睡不多，也能有睡眠质量。可以通过每天按时上床睡觉、把闹钟调到同一时间——即使是周末（当然，在周末也可以晚拨一个小时）——早晨按时起床来形成你的生物钟。

　　4.你的床只用来睡觉
　　很多人除了睡觉，还喜欢在床上做许多事情——吃东西、看书、看电视。但是专家认为，如果你有睡眠障碍，那么使你的大脑将床和睡觉联系在一起很重要。这意味着在睡前，不应该在床上看书或做别的事情。如果你不能入睡，那就从床上爬起来。因为你在床上清醒的时间越久，越会感到沮丧，这样就更难入睡了。相反，你可以起床走走，喝上一杯没有咖啡因的茶，等觉得很放松的时候再回到床上（不要去看已经几点了！）。

　　5.保证卧室的安静和床的舒适
　　在卧室里应用质地较厚的布做窗帘，或多挂一层遮光窗帘，遮挡住晚间的街灯和早晨的阳光。
　　床上的睡具也很重要。枕头的用途是维持舒适的睡姿，因此，选择适宜的枕头需要依靠自身的睡姿而定。较常侧睡的人，枕头大小应能同时支撑头和颈部，而平躺睡姿的人所需的枕头则以支撑颈部为主。如果睡眠中经常大幅度翻身，枕头需要稍大些，免得一翻身就睡落枕下。经长期使用后，枕头的弹性会逐渐变差，要注意更换。如果经常出现“落枕”等现象，可能是枕头不合适所造成的，应考虑更换较合适的枕头。床垫应考虑软硬度、弹性及透气性等性质是否适合自身。同样，床垫也有使用期限，如果因为弹性不佳睡醒后腰酸背痛，应该及时更换床垫。选择自己喜欢的床单及被褥颜色，可能会使自己睡起来舒服些，但更应该注意其保暖性、透气性，同时重量轻、易清洗也很重要。
　　如果你夜间盗汗，可以考虑买一套可以去除湿气，保持肌肤干爽的睡衣。

　　6.免睡前兴奋
　　克罗亚博士是《睡眠医学原理与实践》一书的作者之一，他说“人们不应该在睡前做会引起大脑兴奋的事。”很多人喜欢在睡前结算支票簿、准备税款、处理他们从办公室里拿回来的工作，对此克罗亚总是感到很惊讶：“你不会在睡前让孩子变得兴奋，那为什么你要对自己这么做呢？”
　　此外，有规律的锻炼如瑜伽、散步虽然有助于减少每天的压力，但时间不宜离睡觉太近，以免引起兴奋。
　　
　　7.注意睡前的饮食
　　睡眠和吃其实有着密切的关系。
　　如果晚餐吃得太多太晚，会延长胃内排空时间。胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，致使夜里无法好好睡觉。
　　过多食用含咖啡因的食物常是导致失眠的诱因，而咖啡因的利尿作用也会使你想睡个好觉的希望落空。所以在睡前不要喝咖啡和可乐。别忘了许多食物和药物里也有咖啡因，比如巧克力和止痛片。
　　另外，食用过多产气的食物，可能致使夜晚不能安睡；辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物会造成某些人胃部灼热及消化不良，从而干扰睡眠；一些处方药的副作用会让人难以平静、心跳加速、神经过敏，这些也会阻碍睡眠。
　　很多人会寄望于喝酒来让自己赶快入睡。但睡前的小酌付出的代价可能是半夜醒来数次，睡眠质量严重受损。这可能与酒精抑制其快速动眼期有关，导致深睡期很短或几乎没有。因此这也是有酗酒习惯的人，花很多时间在床上，但是睡眠质量却很差的原因所在。
　　其实，如果饮食得当，反而可以促进睡眠。
　　晚餐应该吃得少一点，适量选择低脂易消化但含有蛋白质的食物，比如鱼类、鸡肉或瘦肉。适量的碳水化合物，比如大米、麦子等谷物，有镇静安神的作用，对失眠者尤为有益。对由于工作需要非进夜宵不可的人群，应选择清淡、多水分和易消化的食物。豆类、大白菜、洋葱、青椒、马铃薯、玉米、香蕉、面包、碳酸饮料及甜点等食物可以导致腹部胀气。
　　金针菜、黄花菜、木耳、莲心、桂圆、龙眼、红枣、核桃、葵花子、燕麦、花粉和蜂胶、珍珠粉等都是有助睡眠的食物，睡前还可以喝上半杯牛奶。
　　
　　8.避免在白天瞌睡时间过长
　　白天小睡上15-45分钟会让你更有精神，但要是睡得时间过长反而会让你昏昏沉沉。“瞌睡打得太久，会让你进入深睡眠。当你醒来后由于睡眠惯性，大脑还要缓上一阵才会重新清醒过来。”克罗亚说。更糟的是，由于白天睡得太多了，晚上会睡不着，这样第二天就更困了。
　　
　　9.养成“睡前习惯”
　　许多父母会为孩子制订一些“睡前习惯”，但他们很少会对自己这么做。睡眠专家们说，那些用来使孩子们在睡前平静下来的活动对他们的父母也很有效。洗个热水澡、看上一本书或是放一段舒缓的音乐同样可以使成人感到放松。而且，每天晚上在睡前做同一件事也能对身体发出信号：现在是睡觉的时间了。
　　现在颇为流行的瑜伽，其实也可以帮助睡眠。首先，瑜伽练习中对姿势、呼吸和注意力的修炼可以使大脑和身体平静下来，起到镇静作用。其次，瑜伽练习中有一些专门释放肌肉张力的体位练习，如卧英雄式、仰卧放松功等，穿插在一整套瑜伽练习之前、之中和之后，使瑜伽练习过程更加轻松、容易和不费力，从而促进睡眠、促进睡眠的质量。另外，有一种“睡眠瑜伽”通过姿势配合呼吸和冥想，可以在短时间内让身体和大脑进入完全放松的状态，帮助失眠的人进入深沉睡眠。据说，对于缺少睡眠的人，30分钟的冥想可以相当于补充3个小时的睡眠；常练习瑜伽的人，即使平时睡眠时间缩短，一天只睡4－5个小时，也不容易感到疲惫。
　　借助香薰提高睡眠质量也是时下流行的方法。其中，薰衣草精油是首选。它澄清无色，质地温和，有镇定中枢神经、止痛、抗忧郁的作用。此外还可选择香橙、佛手柑、洋甘菊等香薰。
　　
　　10.如果你还是有睡眠问题，去看一下医生
　　如果你在很长一段时间里晚上睡不着，白天昏昏欲睡，那也许是睡眠失调；或者有别的疾病在干扰你的睡眠周期。研究表明，关节炎、肾病、心力衰竭、哮喘、睡眠呼吸暂停综合症、猝睡症、睡眠脚动症、帕金森氏症、甲状腺机能亢进等都是慢性失眠的潜在病因。失眠还有可能是由行为因素造成的，比如被工作或社会活动打断睡眠周期；或是因为心理因素，如长期的压力和抑郁症。睡眠窒息则和打鼾和肥胖有关。
　　“许多患者起初都试图自己用药治疗。如果那些睡眠问题只是暂时的，那还好。”伊利诺伊大学芝加哥分校胸腔疾病及睡眠医学方面的副教授詹姆士·赫蒂根博士说：“但如果患者的症状超过四周，去看一下医生会更有效。”.